Cari posisi yang nyaman, duduk atau berbaring sesuai pilihan. Tutup mata jika itu terasa baik, dan biarkan perhatian mengarah pada ritme napas tanpa memaksakan perubahan.
Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan aliran masuk dan keluarnya napas sebagai sensasi ringan. Tidak perlu menghitung atau mengubah napas; cukup perhatikan kualitasnya dan bagaimana ia hadir pada setiap tarikan.
Jika pikiran melompat ke hal lain, catat itu saja lalu kembalikan perhatian pada napas. Sikap yang ramah terhadap distraksi membantu menjaga latihan tetap sederhana dan tidak menambah tekanan.
Cobalah variasi singkat seperti menarik napas selama hitungan empat lalu menghembuskan dengan lembut selama hitungan empat, jika itu terasa nyaman. Tujuannya adalah memberi titik fokus yang mudah diakses kapan pun diperlukan.
Setelah beberapa menit, buka mata perlahan dan perhatikan perbedaan suasana — bukan untuk menilai, tapi sekadar mengamati sensasi yang muncul. Ulangi beberapa kali di hari yang sibuk untuk menjadikan momen ini bagian dari kebiasaan.
Untuk variasi, gabungkan dengan pengalihan perhatian yang menyenangkan: dengarkan suara alam, pegang secangkir teh hangat, atau berjalan pelan sambil memperhatikan langkah. Pilih apa yang membuat suasana terasa lebih ringan bagi Anda.
